어르신을 위한 식생활 지침 가이드북

다양한 채소와 버섯, 해조류에는 비타민과 무기질, 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 이러한 영양소들은 우리 몸이 제대로 기능할 수 있도록 도와줍니다. 특히 채소에 많이 들어 있는 식이섬유는 장운동을 활발하게 해서 배변활동을 도와줍니다. 또한 식이섬유는 당뇨병, 심장혈관질환, 비만, 대장암, 변비 등의 예방에 도움이 됩니다. 그러나 식이섬유를 많이 먹고 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 섬유질이 장을 막을 수 있습니다. 그러므로 식이섬유를 적당히 섭취하고 물을 충분히 마시도록 합니다. 특히 노인기에는 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 그러므로 수시로 물을 마시는 것이 좋습니다. 우리나라 65세 이상 노인의 경우 비타민 A, 비타민 B1, 리보플라빈, 비타민 C, 칼슘, 나이아신 등과 같은 비타민과 무기질 섭취가 많이 부족합니다. 그러므로 비타민과 무기질이 많이 포함된 신선한 채소를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 과일과 과일주스에는 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 이들 영양소는 우리 몸의 기능과 다른 영양소의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 또한 과일에는 우리 몸을 공격하는 나쁜 산소를 없애주는 항산화 영양소가 들어있기 때문에 질병을 예방하고 노화를 늦춰줍니다. 과일에는 특히 비타민 C가 많습니다. 비타민 C는 우리 몸에서 생기는 나쁜 산소를 제거해주고 질병 발생을 막아주며 노화를 늦추는 대표적인 항산화 영양소입니다. 또한 우리 몸의 뼈나 치아, 피부 등에 많이 들어 있는 콜라겐을 만들 때도 필요하며 우리 몸의 면역기능을 높이는 데도 도움을 줍니다. 우리나라 노인들은 비타민 C 섭취가 부족합니다. 식사구성안에서는 과일을 하루에 한 번 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 그렇지만 2007/2008 국민건강영양조사 결과에 따르면, 노인의 65%가 권장 횟수의 반도 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다. 그러므로 신선한 제철 과일을 하루 1번 정도 간식이나 후식으로 먹도록 노력해야 합니다. 소금을 통해 주로 섭취하게 되는 나트륨은 우리 몸에서 혈압과 체온을 조절하는 역할을 합니다. 또한 몸속의 수분을 일정하게 유지하고, 근육과 신경이 제대로 활동하는 데도 꼭 필요합니다. 그런데 음식을 짜게 먹어서 나트륨을 너무 많이 섭취하게 되면 고혈압이 발생할 수 있고 심 · 뇌혈관질환이나 신장질환, 골다공증 등의 질병이 발생할 위험이 높아집니다. 우리나라 국민의 일일 나트륨 섭취량은 2010년 국민건강영양조사에 의하면 4,878mg/일로 영국이나 미국, 일본에 비해 월등히 높은 수준입니다. 또한 세계보건기구(WHO)권장하는 1일 권고 섭취량인 2,000mg의 2.4배에 달합니다. 65세 이상 노인의 경우 예전보다 나트륨 섭취가 줄어들기는 하였지만 여전히 많은 양을 섭취하고 있습니다. 특히 노인은 입맛이 둔해져서 짠맛을 잘 느끼지 못하기 때문에 평소 먹던 것보다 더 짜게 먹을 수 있으므로 주의해야 합니다. 알코올의 흡수 장소는 입에서 5~7%, 위장에서 20% 내외가 흡수되고 대부분은 소장 십이지장 상부에서 흡수되며, 단순 확산으로 쉽게 세포막을 통과하기 때문에 도수가 높을수록 흡수 속도가 빠릅니다. 공복 시 알코올은 흡수속도가 빠르므로 쉽게 취하지만, 음식물과 함께 먹으면 위장에서 소장으로 알코올의 이동이 지연되고 흡수가 늦어지게 됩니다. 도수가 높은 술을 마시면 알코올이 위장 속에 머물러 구토, 울렁거림, 메스꺼움을 느끼게 됩니다. 공복 시를 기준으로 할 때 알코올은 30분 이내에 60~90%, 1시간 이내에 95% 이상 흡수됩니다. 알코올이 대사되는 시간은 체중 60㎏ 성인 기준으로 맥주 1병은 3시간 정도 소요되며, 3병은 8시간 이상 걸립니다. 음주 후 알코올 혈중 농도는 단시간에 최고점에 이르고, 체내 조직에 저장되거나 간에서의 대사과정을 거칩니다. 혈중 알코올 농도가 낮아지면서 체내 조직에 저장된 알코올이 혈액으로 이동하고, 대사과정을 거치면서 처리됩니다. 체내에 흡수된 알코올의 일부는 대사과정을 거치지 않고 배설됩니다. 신장에서 소변으로, 폐에서 호흡을 통해 내보는데 그 양은 매우 적습니다. 따라서 호흡 시 술 냄새가 날 정도라면 매우 많은 양을 마셨다고 할 수 있습니다. 우리나라 65세 이상 노인의 연간 음주율(최근 1년 동안 1잔 이상 음주자 비율)은 약 43% 였으며, 연간 음주자 중 고위험 음주자 비율은 9.8%로 나타났습니다. 고위험 음주노인 중에서 남자 노인의 경우 1달에 1번 이상 음주를 하는 고위험 음주율은 43.6%였습니다. 1번 술을 마실 때 7잔 이상 마시는 폭음을 하는 남자 노인은 23%였습니다. 음주를 하는 노인들의 건강 위험을 줄이기 위해서는 음주량을 줄이는 것이 매우 중요합니다. 미국 국립보건원 알코올연구소(Nationl Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA)에서는 남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔 마시는 것이 적절한 음주량이라고 하였습니다. 그러나 노인의 경우, 성인보다 술을 소화시키는 능력이 떨어지기 때문에, 성인에게 권장되는 양의 절반 정도를 먹는 것이 적절하다고 보고하였습니다. 노인기에는 신체활동을 증가시키고, 균형 잡힌 식생활을 하며, 사회활동에 적극적으로 참여해서 우울이나 스트레스를 해소하는 것이 필요합니다. 균형 잡힌 식생활을 위해서는 규칙적으로 세 끼 식사를 하는 것이 중요합니다. 식욕이나 소화능력의 부족으로 한 번에 충분한 양의 식사를 하지 못할 때에는 식사 사이에 간식을 먹는 것이 좋습니다. 영양가가 높고 조리하기 쉬운 식품을 선택하고, 가능하면 신선한 제철 식재료를 활용하여 식사를 준비합니다. 가공식품은 가능한 먹지 않는 것이 좋습니다. 노인기에는 미각이 둔해져서 짜게 먹기 쉬우므로 싱겁게 먹도록 노력해야 합니다. 또한 나이가 들수록 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에, 수시로 수분을 충분히 섭취하도록 합니다. 술은 열량만 높고 다른 필수 영양소는 없으며 술을 많이 마시면 심장질환 등의 위험을 높이므로 되도록 술은 마시지 않습니다. 또 적절한 신체활동을 통해서 적정 체중을 유지하고, 근육량의 감소를 최대한 줄여서 근육의 기능을 유지합니다. 적당한 운동은 정신적, 정서적으로 만족감을 줄 수 있습니다.