우울증 및 자살 사고 완화를 위한 마음챙김과 자기연민 명상의 원리 및 효과 doc_id CNTS-00120446583_2

우울증은 증상의 강도, 지속기간, 발생 나이 등에 따라서 다양한 형태로 일어나지만 주로 동기상실, 즐거움에 대한 둔감함, 슬픔, 수면장애, 자살충동, 무가치함, 자기증오 등 희망이 없고 허무적 상태에 있는 경우이다. 우울증의 원인은 유전적, 생물학적, 환경적 요인의 결합으로 발생한다. 이를 유식이론에 바탕을 둔 불교심리학적으로 설명하면 세세생생 축적된 저장식에서 극도의 슬픔과 분노, 무기력 등의 증상과 관련된 과거경험이나 기억의 종자(인, 因)가 이들 종자를 촉발시키는 어떤 환경(緣)과 만나서 자라난 결과이다. 불교심리학의 관점에서 보면, 우울증의 대표적 증상들 가운데 슬픔, 자살충동, 무기력, 화, 무가치함, 불안 등의 이면에는 자기 자신을 향한 좌절, 미움, 공격성의 에너지라고 볼 수 있다. 따라서 우울증의 치료는 자아에 대한 공격성, 화의 에너지를 해독하기 위한 방법의 일종으로 자기연민 명상의 효과에 관심을 가질 필요가 있다고 본다. 왜냐하면 우울증의 주요 증상 가운데 하나인 슬픔의 감정을 향해 연민심을 일으키는 것은 상당한 위안과 따뜻함을 줄 수 있기 때문이다. 우울증을 앓는 사람들은 불안해하고 두려움을 느끼며, 신체적으로 무기력해지고, 초조해하며 자신의 존재를 부적절하다고 여기기도 한다. 그 결과 절망감에 빠져 자살만이 그러한 괴로움에서 벗어날 유일한 길이라는 ‘일종의 덫’에 걸려있다는 생각을 갖게 된다. 이러한 자살사고를 방지하는데 효과적인 마음챙김과 명상은 일어나는 모든 생각과 느낌을 자각하고 수용하는데 초점을 두되, 그것에 집착하거나 반응하지 않게 하는 것이다. 이러한 방식은 탈중심화(decentering)로, 부정적인 생각 패턴에 반응할 때 일어날 수 있는 자기비난, 반추, 불쾌한 감정을 분리시키는데 도움을 준다. 우울증에 대한 약물치료와 인지치료의 재발률이 각각 90%와 30-50%인데 반해서 명상에 기반한 MBCT(Mindfulness based cognitive therapy)는 15-30%의 재발률을 보인다고 한다. 청소년들은 부모와의 갈등, 가정불화, 학업과 진로문제, 친구와의 갈등, 이성 문제 등과 같은 상황에 노출되기 쉽다. 일반 성인들은 일상생활에서의 스트레스, 경제적 문제, 건강문제 등의 대처에 능숙하지 못한 경우가 많다. 그들 중 일부는 그와 같은 스트레스 상황 대처에 실패할 경우 자살 또는 자살시도를 하는 경우도 있다. 그러므로 사람들에게 있어 극심한 스트레스에 휘둘리더라도 객관적으로 자신의 상태를 자각하고, 평가하며 우울, 불안, 분노, 자살사고 등의 부적응적 정서를 완화하고 자아탄력성, 자존감, 자기효능감, 행복감, 낙관성, 수용 능력 등을 높이고 충동성, 공격성 등을 감소시키는 심리적 구조를 확립하는 것이 중요하다. 그런 의미에서 마음챙김은 자살사고를 유의미하게 감소시켰으며, 프로그램 종결 후에도 추후효과가 지속적인 것으로 보고하고 있다. 마음챙김이란 순간순간(moment-by-moment)의 알아차림을 말한다. 마음챙김이란 행위(doing)의 개념에서 벗어나서 행위를 멈추고, 시간상으로 자신을 스스로 ’섬’처럼 존재하게 하는 것이고, 오롯이 자신을 위한 시간을 마련하는 것이기도 하며, 성질을 느긋하게 하고, 세상에 수용적이 되며, 자신의 마음이 어떻게 움직이는지 관찰하고, 어떻게 생각하는지 바라보며, 생각에 사로 잡혀 끌려 다니지 않으며, 떠오르는 생각을 끊임없이 놓는 것, 그를 통해 과거의 문제를 새로이 바라보고, 각각의 사물들 사이에 존재하는 연결을 지각하는 여지를 만드는 것, 순간순간 펼쳐지는 경험에 대해 의도적으로 평가하지 않고 바로 그 순간에 주의 기울임을 통해 알아차림 하는 것을 말한다. 또한 특정 대상에 고정하지 않고 일상생활에서의 경험에 마음챙김하는 명상이다(John Kabat-Zinn, 2003). 박성현은 몸과 마음의 현상인 매 순간 의식의 장에서 발생하는 신체감각, 느낌, 감정, 욕구, 의도, 생각 등에 대한, 즉각적이며 현재적인 자각과, 주의 집중, 비판단적 수용, 현상에 휩싸이지 않는 탈중심적 주의를 평가할 척도를 개발, 활용하였다. 이 척도는 탈중심적 주의 5문항(14-15, 17, 19-20번), 비판결적 수용 5문항(9, 22, 25, 27, 29), 현재 자각 5문항(5, 8, 12-13, 24), 그리고 주의집중 5문항(3-4, 10, 28, 30)의 4개 요소로 되어 있다. 탈중심적 주의란, 마음이 일어난 현상에 휘둘리지 않고 관찰자 위치를 유지하는 것을 말한다. 비판단적 수용은 개인의 내적 경험에 대해 평가나 판단하는 위치에서 떠나 경험한 것을 있는 그대로 받아들이고 허용하는 태도이다. 현재 자각은 현재 일어나는 몸과 마음의 경험에 대해 즉각적이고 명료하게 자각하고 이해하는 것을 말한다. 주의집중이란 현재의 과업에 주의를 유지, 집중하는 것이다. 일부 연구에서 신뢰도(Cronbach's α)는 0.92로 나타났다. 자비란 자신과 타인이 고통에 처했을 때 매정하게 비난하는 대신 따뜻이 돌보는 마음과 태도를 말한다. 자기 자비의 하위 세 요인은 자기친절, 마음챙김, 인간보편성으로 구성 된다. 첫 째 요인인 ‘자기친절(self-kindness)’은 고통스러울 때에도 온화하게 자신을 돌보는 것이며 자신의 행동, 감정, 충동이 부적절하다고 느껴지더라도 관대하게 인내하는 것을 뜻한다. 둘째 요인인 ‘마음챙김(mindfulness)’은 고통스런 생각 감정들을 억제하거나 과장하지 않고 비판단으로 관찰하는 것을 의미한다. 이는 고통을 선명하게 인식하면서 객관적인 시각과 균형감을 유지하는 태도로 자기친절이 자기동정이나 자기합리화로 이어지지 않도록 돕는다. 마지막 요인은 ‘인간보편성(common humanity)’으로, 부정적 경험을 나만의 고통이라 개인화하여 고립감을 느끼는 대신 타인들도 나와 유사한 취약감과 고통을 공유하고 있음을 깨닫고 이를 인간경험의 일부로 탈개인화하여 받아들이는 것이다. 정서와 관련된 뇌 부위에서 반응을 보였다. 연구결과 가장 드라마틱한 변화는 인슐라(insula), 편도체(amygdala), 그리고 우측두엽 연결(temporo pa -rietal junction)부위에서 가장 큰 변화를 보였다. 우측두엽 연결부위는 지각탐지에 중요한 뇌 영역이다, 인슐라는 사회적 정서에 관여하고 몸과 마음의 상호작용에 중요한 영역이고, 편도체는 정서와 공감에 중요한 구성요소이다. 그러므로 편도체에서 강한 신호가 일어난다는 것은 연민심이 일어나고 있고 고통의 공감을 경험함을 의미한다. 불교의 가르침에서 화나는 사람은 다른 사람을 화나게 하고, 우울한 사람은 다른 사람을 우울하게 만든다는 말이 있다. 마찬가지로 타인을 향한 연민명상은 타인들의 미움과 화를 진정시키고, 자기를 향한 연민심은 자기비난과 자기혐오를 감소시킨다.